اینگونه درس بخوانید!
دماسنج:
دمای 20 درجه را بیشتر کارشناسان، مناسب ترین دما برای مطالعه می دانند.
ساعت:
پس از آن که در مکان مطالعه قرار گرفتید، فوراً مطالعه را شروع کنید و به هیچ عنوان وقت را به بهانه انجام کارهای دیگر تلف نکنید.
لباس:
هنگام مطالعه لباس راحت بپوشید. لباسی که نه زیادی زبر باشد و نه زیادی نرم، نه بسیار گشاد و نه بسیار تنگ.
وضعیت بدن:
بهترین حالت برای مطالعه، حالت نشسته است و بعد از آن حالت ایستاده و بدترین حالت، حالت خوابیده یا درازکش است. مطالعه در حالت هایی نظیر درازکش روی شکم، به پشت خوابیدن، در حال راه رفتن، تکیه زدن به دیوار و امثال این ها به هیچ وجه توصیه نمی شود، چرا که مطالعه کننده در چنین موقعیت هایی به سختی می تواند تمرکز حواس خود را حفظ کند.
کمر:
هنگام مطالعه باید قوس طبیعی ستون فقرات حفظ شود. مطالعه در حالت خمیده به جلو، به ویژه برای یک مدت طولانی، با خطر ایجاد تغییر شکل در ستون فقرات و کمردرد همراه است. نگذارید خم شدن کمر به شکل عادت درآید.
پا:
بهترین وضعیت پاها به هنگام مطالعه، وضعیتی است که فشار کمتری روی عضلات پا وارد شود. به همین دلیل توصیه می شود که در وضعیت ایده آل مطالعه (که همان وضعیت نشسته است)، ترجیحاً از یک صندلی راحت استفاده شود که پاهای مطالعه کننده روی آن راحت باشد و بتواند کمی هم به سمت جلو مایل شود. بهتر است در فواصل مطالعه که به چشمتان استراحت می دهید، وضع نشستن خود را تغییر دهید تا خون در پاهایتان حرکت داشته باشد.
رعایت آداب و رسوم خواندن و نوشتن، کیفیت آنها را بالا می برد.
استفاده همیشگی از چراغ مطالعه خوب نیست، زیرا نور موضعی چشم ها را خسته می کند.
صندلی:
از آن جا که فرایند یادگیری یک فرایند شرطی است، هر کسی می تواند خودش را به محیط یا زمانی خاص عادت بدهد و به اصطلاح، خودش را شرطی کند. عادت های تمرکز هر شخص هم با اشخاص دیگر متفاوت است. صندلی می تواند یکی از همین عادت های تمرکزی باشد، به نحوی که هر وقت روی صندلی مخصوصتان نشستید، تمرکزتان برای مطالعه و یادگیری افزایش پیدا کند. اما یادتان باشد که صندلی تان نباید خیلی هم راحت باشد، چرا که صندلی های بسیار راحت باعث لمیدن، چرت زدن و احساس خواب آلودگی می شوند.
خودکار، کتاب و وسایل مورد نیاز:
عادت کنید تمام آنچه را که برای مطالعه نیاز دارید، از ابتدا فراهم کنید و هر کار متفرقه ای را که دارید قبل از مطالعه انجام دهید و پس از این که نشستید، فوراً شروع کنید به مطالعه.
تنفس:
در جایی که مطالعه می کنید، حتماً باید هوا به خوبی جریان داشته باشد و تنفس در آن محیط، راحت صورت گیرد.
چشم:
نور متوسط ، برای مطالعه مناسب تر است. نور اطراف و قسمت هایی که در زاویه ی دید چشم ها هستند باید یکنواخت باشد. پس استفاده ی همیشگی از چراغ مطالعه خوب نیست، زیرا نوری که فقط روی کتاب می افتد، باعث خستگی چشم می شود. نور لامپ های مهتابی به خاطر این که نوسان دارد، برای مطالعه مناسب نیست. بهترین فاصله ی کتاب تا چشم نیز حداقل 30 سانتی متر است.
سر:
ممکن است حواس پرتی شما ناشی از گرسنگی و تشنگی شدید، بی خوابی، خستگی یا علل درونی دیگر باشد. در چنین موقعیتی هرگز مطالعه نکنید.
گوش:
محرک های محیطی از قبیل صدای رادیو، تلویزیون، تلفن و... باعث حواس پرتی می شوند. آن ها را از موقعیت مطالعه ی خود حذف کنید. ذهن نمی تواند در یک آن بر دو موضوع تمرکز داشته باشد. گوش کردن به موسیقی همزمان با مطالعه یعنی حواس پرتی.
برگه های کاغذ:
چند برگ کاغذ روی میز مطالعه ی خود داشته باشید و افکار منحرف کننده و مزاحم را یادداشت کنید و بعد از مطالعه نسبت به حل آنها در حد امکان اقدام نمایید.
*سامی*
امیدوارم خوشبختی مثل سگ پاچه‌تو بگیره، مثل سوسک ازت بالا بره، مثل انگل تو وجودتفراموشم مکن هرگز / ولی گاهی به یاد آور / رفیقی را که می دانی / نخواهی رفت از یادش باشه، مثل عقرب نیشت بزنه و مثل اس‌ام‌اس همیشه واست بیاد
----------------------------------------------------------------------
یه روز تو آبادان مسابقه میزارن که چه کسی صداش مثله داریوشه خود داریوش شرکت میکنه چهارم میشه
بتوانی بخش های نازیبا را ببینی ولی بر بخش های که دوست می داری تاکید کنی و شادمانه هر دو را بپذیری
من اگه کسی رو داشتم دیگه دربه در نبودم باغم وغربت واندوه دیگه همسفر نبودم اگه زخم نخورده بودم تو رو باور نمی کردم توی این حصاره پر درد باغمت سر نمی کردم حوری شب زده بودم پشت گریه صدات کردم
ازپس آئینه اشک تاهمیشه نگات کردم قدرعشق معنای مرگه مسلخ پائیزه ودرده قصه عشق وحقیقت قصه گل وتگرگه آخه دردم درد تو بود درد دوری از من وما بود شکل تنهائی وغربت سرنوشت آدما بود باچشات دنیارو دیدم حتی من فردا رو دیدم توی قلب قطره بودم باتومن دریا رو دیدم
به یه مرغه میگن میتونی روزی ?? تا تخم بذاری؟ میگه نه اون دیگه کاره مرغای خرابه تلاونگه
یه سوسکه مست میشه میره تو حیات میگه: ریدم تو دهنه هر چی دمپایی!!
شماره کفشتو بده تا بزنم رو پیشونیم همه بدونن خاک پاتیم!!
تـمـام بدن سازها به دنبال حجم آوردن هستند: انجام این
کــار بســیـار ســاده و آسـان اسـت. امـا اگـر بـخـواهـیـد از
استـروئـیـد اسـتـفاده کنـیــد باید مصرف آنرا به همراه تمام
تـاثـیـرات جـانبی قبول کنید. سعی کنید تمرینات خود را با
نظـم و صـرف وقـت و انـرژی هـمـراه سـازید. قبل از هر چیـز
بـرای از بیـن بـردن چربی های اضافه شکم باید ساعت ها
در بـاشـگـاه بـه تـمـریـن بـپردازید. از این 10 قانون کریست
کـورمــیرز استفاده کنید تا در زمانی کوتاه به حجم دلخواه
خـود دسـت پیدا کنید. در این قسمت دلایل محدودی برای
پیروی از هر قانون را نیز برای شما آورده ایم.
10 قانون کورمیرز عبارتند از:
1- در هر ست از وزنه های دلخواه استفاده کنید
شاید کار کردن با دستگاه برای شما چندان خوشایند نباشد. زمانی که می خواهید حجم اضافه کنید باید از دمبل استفاده کنید. کارکردن با دمبل باعث می شود تا تمام ماهیچه های فرعی و اصلی شما به کار گرفته شوند و این کار حجم بیشتری را به آنها اضافه می کند. هر چه حرکت قسمت های مختلف بدن بیشتر باشد (که این امر با استفاده از دمبل میسر خواهد بود) ماهیچه های بیشتری به کار گرفته می شوند و نتیجه بهتری می گیرید.
2- حرکات ترکیبی
به خاطر داشته باشید که شما قصد دارید تا حجم کلیه بافت های ماهیچه ای بدن خود را افزایش دهید. برخی از مربیان بدن سازی تصور می کنند که باید بر روی هر ماهیچه به طور مجزا کار کرد اما شما بهتر است به نصیحت های کریس کورمیرز گوش کنید تا ماهیچه هایتان بیشتر از هر موقع دیگری رشد کنند. انجام تمرینات ترکیبی به هر ماهیچه فضای بیشتری برای رشد کردن می دهد.
3- قسمت های قابل رشد را پیدا کنید
پیش از هر چیز باید قسمت هایی از بدن را که ماهیچه آنها نیاز به کار بیشتری دارند را پیدا کنید و هر زمان که باشگاه می روید سعی کنید ابتدا بر روی آن قسمت ها کار کنید. اغلب افراد برخی قسمت های بدنشان "ورزیده" تر از سایر قسمت ها است. بنابراین سعی کنید توجه خود را بر روی آن قسمت هایی که نیاز به کار بیشتری دارند معطوف کنید.
4- ببینید کدام تمرین باعث ایجاد بیشترین میزان حجم در بدن شما می شود
با تمرین و تجربه شما به این مطلب پی می برید که با استفاده از کدام تمرین میتوانید ماهیچه های خود را حجیم تر کنید. بنابر این اگر می خواهید ماهیچه هایتان ورزیده شوند، حرکات و تمرین های مختلف را امتحان کنید و ببینید کدامیک از آنها برای شما مفیدتر واقع می شوند. بار دیگر هم باید گفت که سعی کنید بیش از هر چیز بر روی حرکات با دمبل تکیه کنید چرا که بهترین حرکت برای حجم آوردن همین تمرینات با دمبل هستند.
5- به خود آسیب نرسانید
ترکیبی از تمرین های طاقت فرسا به همراه وزنه های سنگین، خطر بروز جراحت و آسیب دیدگی را تا حد زیادی افزایش می دهد. بیشتر بدن سازها به دلیل پارگی زرد پی، جابه جا شدن دیسک کمر، و فشارهای شدید به دلیل بلند کردن وزنه های سنگین مجبور به ترک حرفه خود می شوند. باید خیلی مراقب باشید و حتما پیش از شروع تمرینات بدن خود را به خوبی گرم کنید و به تدریج شدت تمرینات را افزایش دهید.
6- از حد متناسب ست ها بهره ببرید
کورمیرز پیشنهاد می کند که به طور روزانه در 16 تا 20 ست به ورزش بپردازید. اگر یک بدن ساز حرفه ای نیستید روزی 12 تا 16 ست نیز برای شما کفایت می کند. ست ها را برای هر گروه از ماهیچه ها به طور جداگانه انجام دهید تا احساس خستگی کنید. این کار باعث می شود که بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید. سعی کنید در طول یک روز بر روی بیش از 2 قسمت از بدن خود کار نکنید چرا که این کار باعث تلف شدن انرژی بیش از اندازه بدن شده و مانع حجیم شدن عضلات بدن می شود.
7- حرکات را نشمارید
هیچ شماره مطلوب از حرکات وجود ندارد. بیشتر بدن سازها انجام 4 ست از 4 تا 5 حرکت محتلف در طول یک روز را پیشنهاد می کنند. همانطور که در بالا نیز اشاره شد این امر به شما بستگی دارد که تا چه حد راغب به پرورش اندام خود هستید. بدن ساز های حرفه ای معمولا از مکمل های غذایی استفاده می کنند که این امر به آنها توانایی نیروی بیشتری را بخشیده و به آنها در پرورش عضلات کمک بیشتری می کند.
8- تکرار مداوم
کریس کورمیرز تمرینات سنگین را به همراه تکرار فراوان پیشنهاد می کند. به عنوان مثال وزنه 22 کیلویی را بلند کنید و سپس تا آنجا که می توانید آنرا بالای زمین نگاه دارید. آنقدر به بدن خود کشش دهید تا دیگر حتی یک سانتی متر هم نتوانید آنها را بیشتر بکشید.
9- توانایی خود را سبک سنگین کنید
گاه گاهی با اضافه کردن یکی دو ست دیگر، بیشترین میزان توانایی خود را محک بزنید. البته به خاطر داشته باشید که هر گاه تمرین های شدید به همراه وزنه های سنگین را انجام می دهید خطر بروز جراحت تا حد زیادی افزایش پیدا می کند. بنابراین وزنه را به ترتیب اضافه کنید و این کار را تا زمانی که یکبار بیشتر نتوانید وزنه بزنید ادامه دهید. به طور مثال زمانیکه در حال محک زدن حرکت پرس سینه هستید از یک وزن معقول شروع کنید و رفته رفته وزنه را سنگین کنید تا زمانی که حتی یک کیلوگرم بیشتر را هم نتوانید تحمل کنید.
قاصدک" قاصدک ، غم دارم، غم آوارگی و در بدری، غم تنهایی و خونین جگری، قاصدک وای به من، همه از خویش مرا می رانند، همه دیوانه و دیوانه تَرم می خوانند. مادر من غم هاست، مهد و گهواره من ماتم هاست. قاصدک دریابم! روح من عصیان زده و طوفانیست. آسمان نگهم بارانیست. قاصدک ، غم دارم، غم به اندازه سنگینی عالم دارم،
قاصدک ، غم دارم، غم من صحراهاست، افق تیره او ناپیداست. قاصدک ، دیگر از این پس منم و تنهایی، و به تنهای خود در هوس عیسایی و به عیسایی خود، منتظر معجزه ای غوغایی، قاصدک ، زشتم من، زشت چون چهره سنگ خارا، زشت مانند زال دنیا.
قاصدک ، حال گریزش دارم، می گریزم به جهانی که در آن پستی نیست، پستی و مستی و بدمستی نیست. می گریزم به جهانی که مرا ناپیداست، شاید آن نیز فقط یک رویاست!!!
افزایش حجم عضلات
تـمـام بدن سازها به دنبال حجم آوردن هستند: انجام این
کــار بســیـار ســاده و آسـان اسـت. امـا اگـر بـخـواهـیـد از
استـروئـیـد اسـتـفاده کنـیــد باید مصرف آنرا به همراه تمام
تـاثـیـرات جـانبی قبول کنید. سعی کنید تمرینات خود را با
نظـم و صـرف وقـت و انـرژی هـمـراه سـازید. قبل از هر چیـز
بـرای از بیـن بـردن چربی های اضافه شکم باید ساعت ها
در بـاشـگـاه بـه تـمـریـن بـپردازید. از این 10 قانون کریست
کـورمــیرز استفاده کنید تا در زمانی کوتاه به حجم دلخواه
خـود دسـت پیدا کنید. در این قسمت دلایل محدودی برای
پیروی از هر قانون را نیز برای شما آورده ایم.
10 قانون کورمیرز عبارتند از:
1- در هر ست از وزنه های دلخواه استفاده کنید
شاید کار کردن با دستگاه برای شما چندان خوشایند نباشد. زمانی که می خواهید حجم اضافه کنید باید از دمبل استفاده کنید. کارکردن با دمبل باعث می شود تا تمام ماهیچه های فرعی و اصلی شما به کار گرفته شوند و این کار حجم بیشتری را به آنها اضافه می کند. هر چه حرکت قسمت های مختلف بدن بیشتر باشد (که این امر با استفاده از دمبل میسر خواهد بود) ماهیچه های بیشتری به کار گرفته می شوند و نتیجه بهتری می گیرید.
2- حرکات ترکیبی
به خاطر داشته باشید که شما قصد دارید تا حجم کلیه بافت های ماهیچه ای بدن خود را افزایش دهید. برخی از مربیان بدن سازی تصور می کنند که باید بر روی هر ماهیچه به طور مجزا کار کرد اما شما بهتر است به نصیحت های کریس کورمیرز گوش کنید تا ماهیچه هایتان بیشتر از هر موقع دیگری رشد کنند. انجام تمرینات ترکیبی به هر ماهیچه فضای بیشتری برای رشد کردن می دهد.
3- قسمت های قابل رشد را پیدا کنید
پیش از هر چیز باید قسمت هایی از بدن را که ماهیچه آنها نیاز به کار بیشتری دارند را پیدا کنید و هر زمان که باشگاه می روید سعی کنید ابتدا بر روی آن قسمت ها کار کنید. اغلب افراد برخی قسمت های بدنشان "ورزیده" تر از سایر قسمت ها است. بنابراین سعی کنید توجه خود را بر روی آن قسمت هایی که نیاز به کار بیشتری دارند معطوف کنید.
4- ببینید کدام تمرین باعث ایجاد بیشترین میزان حجم در بدن شما می شود
با تمرین و تجربه شما به این مطلب پی می برید که با استفاده از کدام تمرین میتوانید ماهیچه های خود را حجیم تر کنید. بنابر این اگر می خواهید ماهیچه هایتان ورزیده شوند، حرکات و تمرین های مختلف را امتحان کنید و ببینید کدامیک از آنها برای شما مفیدتر واقع می شوند. بار دیگر هم باید گفت که سعی کنید بیش از هر چیز بر روی حرکات با دمبل تکیه کنید چرا که بهترین حرکت برای حجم آوردن همین تمرینات با دمبل هستند.
5- به خود آسیب نرسانید
ترکیبی از تمرین های طاقت فرسا به همراه وزنه های سنگین، خطر بروز جراحت و آسیب دیدگی را تا حد زیادی افزایش می دهد. بیشتر بدن سازها به دلیل پارگی زرد پی، جابه جا شدن دیسک کمر، و فشارهای شدید به دلیل بلند کردن وزنه های سنگین مجبور به ترک حرفه خود می شوند. باید خیلی مراقب باشید و حتما پیش از شروع تمرینات بدن خود را به خوبی گرم کنید و به تدریج شدت تمرینات را افزایش دهید.
6- از حد متناسب ست ها بهره ببرید
کورمیرز پیشنهاد می کند که به طور روزانه در 16 تا 20 ست به ورزش بپردازید. اگر یک بدن ساز حرفه ای نیستید روزی 12 تا 16 ست نیز برای شما کفایت می کند. ست ها را برای هر گروه از ماهیچه ها به طور جداگانه انجام دهید تا احساس خستگی کنید. این کار باعث می شود که بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید. سعی کنید در طول یک روز بر روی بیش از 2 قسمت از بدن خود کار نکنید چرا که این کار باعث تلف شدن انرژی بیش از اندازه بدن شده و مانع حجیم شدن عضلات بدن می شود.
7- حرکات را نشمارید
هیچ شماره مطلوب از حرکات وجود ندارد. بیشتر بدن سازها انجام 4 ست از 4 تا 5 حرکت محتلف در طول یک روز را پیشنهاد می کنند. همانطور که در بالا نیز اشاره شد این امر به شما بستگی دارد که تا چه حد راغب به پرورش اندام خود هستید. بدن ساز های حرفه ای معمولا از مکمل های غذایی استفاده می کنند که این امر به آنها توانایی نیروی بیشتری را بخشیده و به آنها در پرورش عضلات کمک بیشتری می کند.
8- تکرار مداوم
کریس کورمیرز تمرینات سنگین را به همراه تکرار فراوان پیشنهاد می کند. به عنوان مثال وزنه 22 کیلویی را بلند کنید و سپس تا آنجا که می توانید آنرا بالای زمین نگاه دارید. آنقدر به بدن خود کشش دهید تا دیگر حتی یک سانتی متر هم نتوانید آنها را بیشتر بکشید.
9- توانایی خود را سبک سنگین کنید
گاه گاهی با اضافه کردن یکی دو ست دیگر، بیشترین میزان توانایی خود را محک بزنید. البته به خاطر داشته باشید که هر گاه تمرین های شدید به همراه وزنه های سنگین را انجام می دهید خطر بروز جراحت تا حد زیادی افزایش پیدا می کند. بنابراین وزنه را به ترتیب اضافه کنید و این کار را تا زمانی که یکبار بیشتر نتوانید وزنه بزنید ادامه دهید. به طور مثال زمانیکه در حال محک زدن حرکت پرس سینه هستید از یک وزن معقول شروع کنید و رفته رفته وزنه را سنگین کنید تا زمانی که حتی یک کیلوگرم بیشتر را هم نتوانید تحمل کنید.
10- گوشت مصرف کنید
بدن شما در حین انجام چنین ورزش هایی نیاز به پروتئین دارد تا بتواند حجم بیاورد. هر چه پروتئین مصرفی بیشتر باشد بالطبع نتیجه بهتری خواهید گرفت. ماهیچه گوشت قرمز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید چرا که یکی از منابع غنی پروتئین می باشد. خیلی ساده است: ترکیبی از رژیم غذای با پروتئین بالا و انجام حرکات ورزشی مناسب به شما کمک می کند تا ماهیچه هایتان را آنطور که هیچ گاه فکرش را هم نمی کردید پرورش دهید.
تمرکز
از آنجا که موضوع تمرکز یکی از پراهمیت‌ترین موضوعات مرتبط با موفقیت در آزمون کنکور و مشکل مشترک بسیاری از داوطلبان بوده و هست، و از طرفی، هم در کلاس درس و هم در خانه و هنگام مطالعه، و هم سر جلسه‌ی آزمون به آن نیاز می‌افتد، در این بخش قصد داریم به ذکر 10 توصیه‌ی اساسی جهت بهبود و افزایش تمرکز بپردازیم. امید است با به‌کارگیری تدریجی این راهکارها و طرح یک نقشه و برنامه‌ی چند ماهه جهت اجرای کامل آنها، بتوانید در کوتاه‌ترین زمان و به مناسب‌ترین شکل ممکن صاحب یک تمرکز کامل و مطلوب شوید.
توصیه‌ی اساسی جهت بهبود و افزایش تمرکز
1. حتماً به اندازه‌ی نیاز خودتان بخوابید . اگر در برنامه‌ریزی خود 6 الی 8 ساعت خواب در یک شبانه‌روز نداشته‌باشید، مطمئناً هنگام مطالعه تمرکز کاملی نخواهید داشت. بیشتر یا تمام این میزان خواب باید مربوط به خواب شب باشد. خواب کافی بی‌نهایت مهم است، به‌خصوص شب . به جای اینکه از ساعات خواب‌تان بزنید و به ساعات مطالعه بیفزائید، سعی کنید از ساعات بیداری خود استفاده‌ی مطلوب‌تری نمائید. این را بدانید که از نظر علمی، خواب روز به هیچ عنوان جایگزین و جبران خواب شب نمی‌شود. ذهن و روان و بدن شما احتیاج به خواب شب کافی دارد، چرا که توجه و تمرکز، انرژی زیاد روانی می‌طلبد و این فقط با خواب و استراحت کامل و کافی تأمین می گردد.
2. هرگز بستر خواب شما محل مطالعه‌تان نباشد و نشود. مطالعه کردن در محل خواب یا در جای بسیار نرم و راحت یا در حالت خوابیده و درازکش اشتباه است. همانطور که خوابیدن هم مثل هر کار دیگری، حتی در غیر زمان‌های مطالعه هم نباید در مکان مطالعه انجام شود، مطالعه هم نباید در محل خواب انجام پذیرد. اگر هنگام مطالعه احساس خواب‌آلودگی و میل به خواب کردید، حتماً مکان مطالعه را ترک نمائید، تا در همان جا خواب‌تان نبرد.
3. اگر شما مشکل کمبود خواب ندارید اما در مکان مطالعه‌ی خود زود خسته می‌شوید یا خواب‌تان می‌گیرد، سعی کنید علت را بیابید: یا انگیزه‌ی کافی در خود ایجاد نکرده‌اید، یا محل نشستن شما بسیار نرم و نامناسب است، یا هوای کافی وجود ندارد، یا جسماً دچار خمودگی شده‌اید. اگر در محیط مطالعه هوای کافی وجود ندارد، با بازکردن پنجره و ایجاد هوای صاف و احیاناً خنک این مشکل را حل نمائید. و اگر جسماً دچار خمودگی شده‌اید، با دوسه دقیقه نرمش و حرکت تند دست و پا در همان جا میتوانید خستگی را از خود دور کرده، به مطالعه‌ی فعال ادامه دهید. چنانچه باز هم این مشکل، یعنی زود خسته و خواب‌آلوده شدن، ادامه داشت، باید هرچه سریع‌تر به یک روان‌پزشک مراجعه کنید.
4. وجود تفریحات برنامه‌ریزی شده و ملایم در برنامه‌ی شما ضروری است و به تمرکز شما هنگام درس خواندن کمک می‌کند. خستگی ذهنی فقط با تفریحات مرتفع می‌شود و خستگی در تمام انواع آن از عوامل مخل تمرکز است. بنابراین: در برنامه‌ی هر روز شما باید 10 الی 15 دقیقه نرمش و ورزش کوتاه، و در برنامه‌ی هفتگی‌تان یک نصفه روز ورزش مفرح و سبک (نه ورزش سنگین) وجود داشته باشد. در این صورت خواهید دید که ساعات مطالعه‌ی فعال شما و قدرت تمرکزتان هنگام مطالعه قطعاً افزایش می‌یابد.
5. اگر هنگام مطالعه، دیدید موضوع خاصی باعث اشتغال خاطر زیاد شما شده به‌طوری که احساس می‌کنید نمی‌توانید بر روی درس تمرکز داشته باشید، برای چند دقیقه سعی کنید بر روی جزئیات محیط مطالعه خود تمرکز نمائید. با این کار، بعد از دقایقی خواهید دید که راحت‌تر میتوانید روی درس خود متمرکز شوید.
6. در انتخاب مکان مطالعه‌ی خود دقت کنید و ویژگی‌های لازم آن را در نظر بگیرید. از جمله ویژگی‌های یک مکان مناسب مطالعه، میتوان موارد زیر را برشمرد:
الف) مخصوص و مختص به مطالعه مورد استفاده قرار گرفتن
ب) به دور بودن از کلیه‌ی عواملی که باعث به هم خوردن تمرکز می‌شوند
ج) برخورداری از آسایش و راحتی نسبی
د) برخورداری از نور کافی و به اندازه
هـ) برخورداری از دمای مناسب، نه سرد نه زیاد گرم
و) موجود بودن هوا به قدر کافی (نباید مکان مطالعه‌ی خود را در گوشه‌ای بسته و خفه انتخاب کنید).
7. در اتاقی که در آن مطالعه می‌کنید، نباید تلفن وجود داشته باشد. فاصله‌ی تلفن تا مکان مطالعه‌ی شما، اگر امکان دارد، به نحوی باشد که اصلاً صدای زنگ تلفن را نشنوید یا ضعیف بشنوید. همچنین، اگر شما از تلفن همراه استفاده می‌کنید، در زمان‌های مطالعه، نه تلفن شما روشن باشد، نه دستگاه خاموش آن، همراه شما یا روی میزتان باشد. دستگاه را جایی بگذارید که حتی نگاه شما هم به آن نیفتد.
8. به اعضای خانواده‌ی خود بسپارید که اگر هنگام مطالعه‌ی شما یکی از دوستان‌تان تلفن کرد، شما را صدا نزنند، و ساعتی را که پاسخگوی تلفن خواهید بود، به آنها اعلام کنید. بهتر است نسخه‌ای از جدول برنامه‌ی خود را پشت در اتاق‌تان نصب کنید یا در اختیار اعضای خانواده‌تان قرار دهید. این کار، شما را از نظر روانی هم بیشتر ملزم به رعایت برنامه‌تان می‌کند.
9. ساعت رومیزی را کوک کنید و آن را در گوشه‌ای دیگر بگذارید تا رأس ساعت پایان مطالعه زنگ بزند و زمان را اعلام کند. حتی ساعت هم بهتر است در مقابل شما یا روی میز کارتان نباشد. ساعت هم به اندازه‌ی خودش از ظرفیت تمرکزی شما می‌کاهد؛ با کوک کردن و کنار گذاشتن آن، ذهن خود را در طول مطالعه از موضوع زمان آزاد کنید.
10. حتماً وسایل مکان مطالعه را قبل از مطالعه مرتب کنید. تنها وسایلی را که واقعاً مورد نیازتان است، مقابل‌تان قرار دهید. تمرکز خوب، در جایی که وسایل موجود در آن شلوغ و درهم است، امکان‌پذیر نیست. همچنین، در مکان مطالعه یا روی میز کارتان هیچ چیز غیردرسی نباید وجود داشته باشد، هیچ چیزی، حتی صفحه‌ای نوشته‌ی غیردرسی یا روزنامه، یا قاب عکس و تقویم رومیزی.
* در قسمت های بعدی، در مورد تمرکز بیشتر با هم صحبت خواهیم کرد و به ذکر راهکارها و توصیه‌هایی دیگر در جهت بهبود و تقویت این مهارت ضروری خواهیم پرداخت.
شیوه های خودبهسازی یاشیوه های افزایش عزت نفس
آیا خودبهسازی می تواند در زندگی شما تحقق یابدیاخیر؟این عامل،همان ((عزت نفس))شماست توسعة عادتها ومهارتهای مثبت بستگی به عزت نفس،شمادارد.هرچه عزت نفس شمابیشترباشد،راحت ترقادر خواهیدبودازمهارتهای ارائه شده در این بروشور بهره ببرید.
تقویت عزت نفس مهمترین عامل ((مؤفقیت))است. این عامل،شیوة زندگی تان را به طورکلی دگرگون می سازد. اگر عزت نفس شما زیاد باشد.بامشکلات از طریق حل کردن آنهامواجه می شویدنه از طریق مقصر دانستن خود یادیگران. عزت نفس زیادبه معنی درگیرشدن بامشکل وتن دادن به آن است ،نه متنفر بودن وداشتن انزجار نسبت به آن وسرگردان شدن وحسرت خوردن.همچنین به مفهوم آن است که هرگاه شکست خوردیدازآن درس بگیرید و دوباره سعی کنید تا به مؤفقیت برسید،نه آنکه تلاش خودرامتوقف سازید یا بدتر از آن ،از همان اول، اصلا”سعی وتلاش نکنیدوبخواهید با عزت نفس سالم زندگی برایتان معناو مفهوم بیشتری پیدا کند و یا به درجات بالاتری از آن دست پیدا کنید.باید با اعتماد به نفس با مشکلات روزمره برخورد کنیدواینجااست که پس از شکستها وناکامی هابیشترتسلی پیدا خواهید نمود .علاوه بر اینها هرچه احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید،دیگران نیز احساس بهتری نسبت به شما خواهند داشت .ضمنا”اعتمادبه نفس بیشتری برای برخورد باافرادجدیدخواهیدداشت وباافراد منفی که در زندگی خود با آنان مواجه می شویدثمربخش تربرخوردخواهید کرد.منافع عزت نفس داشتن آشکار است. اما عزت نفس ماازکجاآمده است؟البته فرآیند تشکیل آن زمان زیادی راسپری کرده است.براساس مضامینی که درتمامی دوران زندگی خوداز والدین معلمان ،دوستان،رسانه های گروهی وبه طور کلی از محیط پیرامون خود کسب می کنید اعتقادات خاصی را در مورد خود وجایگاه خود در دنیا وزندگی بنا می نهید.
در اینجا روشهایی برای بالا بردن عزت نفس بیان می کنیم.لازم است زمانی را برای تمرین این اصول وتسلط یافتن بر آنها اختصاص دهید آنگاه نه تنهااین مطالب مفیدتر خواهد شد ،بلکه زندگی تان نیز از هر لحاظ بهتر خواهد گردید .
شیوه های افزایش عزت نفس :
با خود مثبت حرف بزنید -1
صدایی در ذهن شما وجود دارد که مدام نجوا می کند. این صدا که ((سخنگوی شماست )) بخشی از عزت نفس شماست. این صدااغلب منفی است وجملاتی ازاین قبیل می گوید،من خیلی چاق هستم((یا))من نمی توانم این کارراانجام دهم((یا ))من خسته ام.این قیبل جملات بعداز مدتی درشما تأثیرمنفی میگذاردومثلا شما احساس خستگی می کنیدویااحساس می کنید که عزت نفس شماراپایین می آورد امانکته جالب این است که شمانمی توانید ندای درونی خود را برای ایجادعزت نفس وساختن الگو های مؤفقیت،برنامه ریزی کنید.شگردکار،استفاده ازعبارتهاوجمله های مثبت است.اینها چند تا از جمله های خوب وهمه منظوره هستند .من خوشحال هستم ، من سالم هستم ، من معرکه ام ! این جمله ها را بارها وبارها در ذهن خود با صدای بلند تکرار کنید ،یا حتی آنها را بنویسید .اهمیت آن در این است که این جمله رابه زمان حال وباایمان بیان کنید.هرگاه ندای درونی خودراشنیدیدکه شروع به ایجاداحساس منفی درشمامی کندآن رامتوقف سازیدوجملة مثبتی رادرباره همان موضوع،جایگزین آن کنید.این شیوه راامتحان کنیدوآنگاه خواهیددید که صحبت کردن باخود وسیلةسودمندی درایجاد وضعیت مثبت است.
2- شخصیت جدید خود را تجسم کنید
این امر اساسا همانند اصل استفاده از جملات مثبت است ،با این تفاوت که به جای استفاده از کلمات ،در اینجا از تصاویر استفاده می شود. آیا می خواهید لاغرتر وسالمتر باشید ؟ خودتان را به این صورت تجسم کنید .آیا می خواهید ارتقاء شغلی پیداکنید؟خودتان رادرنقش سمت جدیدتجسم کنید زمانی را به تجسم خود اختصاص دهید تا وارد جزئیات امرشوید وازشخصیت جدیدخودلذت ببریدچنانچه این تصویررادایما”ایجادوتقویت کنید،پذیرش رفتارهایی که آن راتحکیم می کندآسانتر خواهد بود.
افرادی را بیابید که بتوانید از آنان چیزی بیاموزید .3
واضح است که افرادبسیاری وجوددارند که بامشکلات ومسایلی مانندمشکلات شما مواجه شده اندشمامی توانید با الگو قرار دادن آنان ،چیزهای زیادی بیاموزید .
به وادی های جدید قدم بگذارید .4
اغلب عزت نفس ما به سبب کوته بینی نسبت به زندگی،دچارافت ونزول می شود هنگامی که برروی جنبة خاصی از زندگی بیش از حدیابه حدی بسیار طولانی تمرکزمی کنیم،عمق نگری خودرااز دست می دهیم.مسایل کوچک،بزرگ می شوند و وقایع بسیار بیشتر از ارزش واقعی خود اهمیت می یابند آیاچنین موردی برای شمانیزپیش آمده است؟اگراین طور است.پس وقت آن است که واردوادی جدیدشویدمثلا می توانید به یک گشت سیاحتی یا یک سفر ما جراجویانه بروید .
اهداف خود را تعیین کنید .5
این جمله را بارها شنیده اید .اما دلیلی در آن نهفته است. این جمله ،در بردارندة حکمت شناخته شده واثبات شده ای است که فقط عدة کمی ازافرادآن راواقعا”درک میکنند. افرادی که برای خوداهدافی روشن دقیق وقابل اندازه گیری تعیین می کنند.آنچه را که می خواهند به دست می آورند.تعیین اهداف،بخش بسیارمهمی ازساختن عادات مثبت ودرنتیجه افزایش عزت نفس به شمار می آید.
اتفاقات ناخوشایندزندگی را بپذیرید.6
همة مامی توانیم بیشترازآنچه فکرمی کنیم، زندگی خود را کنترل کنیم . با وجود این مواردی هست که هیچ کنترلی نسبت به آنها نداریم و این بدان معنی است که وقایع وامور نا خوشایند وظاهرا” غیر منصفانة بسیاری در زندگی ما وجوددارد به عبارت دیگر ، گهگاه این امور واتفاقات ضربه ای به ما وارد می کند بروز این اتفاقات به خواست و ارادة ما نبوده است وکاری برای ممانعت ازآنهانیزنمی توان انجام داد. پس بهتر است شانس واقبال را فراموش کنید .اینکه زندگی چگونه باید باشدرافراموش کنیدوآن راباهمین اتفاقات جاری وغیر قابل پیش بینی بپذیرید .در واقع ،شما می توانید از لحظاتی که عزت نفس شما دچار افت ونزول می گردد ، بهره جویی کنیدافسردگی وغم واندوه ونگرانی ، همگی درشماایجادخودخوری می کند.درزندگی شمااشتباهی بوجودمی آوردبنابراین می توانید آن رااصلاح کنیدوبرای زندگی خودبرنامه ریزی مجددی انجام دهید.لذادفعة بعدکه درچنین موقعیتی قرارگرفتندازخود بپرسید: ((چه درسی میتوان گرفت؟))اوضاع را بررسی کنیدتا ببینید که چرا احساس بدی دارید،آیابادیگران درست برخوردکرده اید؟آیا با خود صادق بوده اید ؟ آیا به طور نا خواسته در جهت تأمین اهداف دیگران گام برمی دارید؟ازطرفی روند زندگی کاملا منصفانه است،زیراغم واندوه باعث رشدوپیشرفت میگرددوپیشرفت،نه تنهاغم واندوه رابی ضررمیسازد،بلکه آن رامفید وسودمند می کند.
تحت روان درمانی قرار گیرید.7
گاهی اوقات ممکن است با مشکل بزرگ خاصی در زندگی خود مواجه شوید ، مانند طلاق ،بیکاری، یا بیماری خطرناک ، یا ممکن است دچار عادت مخربی مانند استعمال دخانیات ، مصرف مشروبات الکلی، استفاده نادرست از داروها یا پرخوری شوید.دراین مواردکمک دیگران می تواندکلیدمشکل شماباشد. معالجات انفرادی ویاگروهی اغلب درحل مشکلات اساسی زندگی کاملاثمر بخش است.
بروسوسه عادات ناپسندخودغلبه کنید.8
عادتهای ناپسند ،رفتارهای دیرینه ای هستند که شما را به سمت خود می کشند هنگامی که به سراغتان می آیند . رهایی از آنها دشوار است و به راحتی شما را به این نتیجه می رسانند که (( نمی توانید با این حالت کنار بیاید)) نکته این است که مجبور نیستید با آن کناربیایید وسوسة عادات ناپسند(بخصوص ازنوع مادی ویا مانند دخانیات ، الکل ، کافیئن وغیره ) معمولا؛ کمتر از دو دقیقه طول می کشد آنها شما را فریب می دهند که تصور کنید تا ابد دست از شما بر نمی دارند. بنابراین هر گاه هوس عادات ناپسند به سراغتان آمد. سعی نکنید آن را نادیده بگیرید ، بلکه روی آن تمرکز کرده وبا اعتماد به نفس آن را تحمل کنید .
سه هفته آن را امتحان کنید .9
سازگاری با عادت ها ورفتارهای جدید مستلزم زمان است .معلوم شده است که هررفتار جدیدی اگر به مدت سه هفته دنبال شود .احتمال زیاد به صورت یک عادت دایمی در می آید .در ابتدا ، رفتار جدید ،غریب به نظر می آید ومستلزم تلاش آگاهانه است .اما بعداز سه هفته به صورت بخشی از وجودتان درمی آید. بخشی از خویشتن بینی شما .اگر واقعا مصمم هستید که تحولی ایجاد کنید خود را وادار کنید که با آن حداقل به مدت سه هفته زندگی کنید .
باافراد مثبت اندیش معاشرت کنید.10
بر آن شوید که بیشتر در کنار افراد مثبت اندیش باشید : افرادی که نسبت به زندگی وپیشامدهای آن اشتیاق زیادی دارند . این گونه افراد شمارا در پیشرفت وتعالی یاری می کنند ومتقابلا” این امکان را فراهم می آورند که شما نیز آنان را در رشد وپیشرفتشان حمایت کنید.این امر،بخش بزرگی از فلسفة زندگی ودوستی است .
پیداست هنوز شقایق نشدی ... زندانی زندان دقایق نشدی ... وقتی که مرا از دل خود می رانی ... یعنی که تو هیچ وقت عاشق نشدی ... زرد است که لبریز حقایق شده است ... تلخ است که با درد موافق شده است ... عاشق نشدی وگر نه می فهمیدی ... پاییز بهاریست که عاشق شده است.
زندگی زیباست زندگی آتشگهی دیرنده پا برجاست گر بیفروزیش رقص شعله اش در هر کران پیداست ورنه خاموش است و خاموشی گناه ماست ....
تقدیم به کسانی که قلب کوچکشان همیشه دریایی ست سر گشته ای به ساحل دریا، نزدیک یک صدف، سنگی فتاده دید و گمان برد گوهر است ! گوهر نبود - اگر چه - ولی در نهاد او، چیزی نهفته بود، که می گفت ، از سنگ بهتر است ! جان مایه ای به روشنی نور، عشق، شعر، از سنگ می دمید ! انگار دل بود ! می تپید ! اما چراغ آینه اش در غبار بود ! دستی بر او گشود و غبار از رخش زدود، خود را به او نمود . آئینه نیز روی خوش آشنا بدید با صدا امید، دیده در او بست صد .
