ویتامینها موادی هستند که بدن به مقدار کم به آنها نیازدارد . ویتامین ها نه ایجاد انرژی می کنند ونه توده عضلانی می سازند, اما ویتامین ها به عنوان کاتا لیزور سبب انجام واکنشهای مختلف بیو شیمیایی در بدن میشوند .ویتامینها به دو دسته محلول در آب ومحلول در چربی تقسیم میشوند .ویتامین های محلول در آب در بدن ذخیره نمی شوند و هر چه قدر که بیشتر از احتیاج بدن ,آنها را مصرف کنیم ,اضافی آنها از طریق ادرار از بدن خارج می شود . ویتامین های محلول در چربی , دربافتهای چربی بدن ذخیره می شوند , ویتامین های محلول در آب باید به طور روزانه از طریق غذا وارد بدن شوند ,اما ویتامینهای محلول در چربی لازم نیست که هر روز مصرف شوند چون در بدن بصورت ذخیره وجود دارند .
ویتامین های محلول در آب
ویتامین B1 (تیامین)
ویتامین B2 (ریبو فلامین)
ویتامین B3 (نیاسین ,اسید نیکو تینیک , نیکو تینا مید )
ویتامین B5 ( اسید پانتوتنیک)
ویتامین B6 (پیریدوکسین)
ویتامین B12 ( سیانوکبال آمین)
بیوتین
فولات (اسید فولیک ,فولاسین)
ویتامین C ( اسید اسکوربیک)
ویتامین های محلول در چربی
ویتامین A
ویتامینD
ویتامینE
ویتامینK
ویتامین B1 (تیامین)
عملکرد آن در بدن :کمک به آزاد شدن انرژی از کربو هیدراتها در طی متابولیسم .برای سلامت اعصاب و عضلات و قلب اهمیت دارد .به پیشگیری از خستگی وتحریک پذیری کمک میکند .
منابع غذایی آن : نخود و لوبیا , تخم آفتابگردان , غلات , گردو و فندق
علایم کمبود آن : بیماری بری بری (نارسایی قلبی إدم وتغییرات عصبی).
عوارض مصرف بیش از حد آن : مشخص نشده است .
مقدار مصرف ضروری روزانه : 5/1 میلی گرم
ویتامین B2 (ریبو فلامین)
عملکرد آن در بدن : کمک به متابولیزم کربو هیدراتها , چربی و پروتئین برای آزاد سازی انرژی . این ویتامین به عنوان یک آنتی اکسیدان از صدمات اکسیداتیو وارد بر سلولها محافظت می کند . در بینایی موثر بوده ودر سلامت پوست , مو و ناخنها تاثیر دارد . برای رشد طبیعی سلولها ضروری می باشد .
منابع غذایی آن : جگر , مرغ , مخمر , ماهی , نخود , لوبیا , گرود , فندق , تخم آفتابگردان , پنیر , تخم مرغ , ماست , شیر , غلات , سبزیجات دارای برگ سبز .
علایم کمبود آن : ضایعات پوستی
عوارض مصرف بیش از حد آن : مشخص نشده است .
مقدار مصرف ضروری روزانه : 7/1میلی گرم
ویتامین B3 (نیاسین ,اسید نیکو تینیک , نیکو تینا مید )
عملکرد آن در بدن : متابولیسم انرژی . برای سلامت پوست وبافت دستگاه گوارش اهمیت دارد . تحریک جریان گردش خون .
منابع غذایی آن : جگر , گوشت گوساله , مرغ , ماهی , گردو , فندق , مخمر , لوبیا , تخم مرغ , شیر , غلات , سبزیجات دارای برگ سبز .
علایم کمبود آن : بیماری پلاگرا (حساسیت به نور , خستگی , بی اشتهایی , جوشهای پوستی , زبان قرمز همراه با سوزش ) .
عوارض مصرف بیش از حد آن : سرخ شدن و بر افروخته شدن صورت , گردن و دستها , آسیب به کبد .
مقدار مصرف ضروری روزانه : 19 میلی گرم .
ویتامین B5 ( اسید پانتوتنیک)
عملکرد آن در بدن : در تولید ومصرف انرژی نقش مهمی را دارد . برای سلامت پوست واعصاب اهمیت دارد .
منابع غذایی آن : گردو , فندق , مرغ , خشکبار , شیر .
علایم کمبود آن : خستگی , اختلالات خواب , تهوع .
عوارض مصرف بیش از حد آن : مشخص نشده است .
مقدار مصرف ضروری روزانه : 6 میلی گرم .
ویتامین B6 (پیریدوکسین)
عملکرد آن دربدن : کمک به پروتئین بدن برای ساخت بافتهای بدن . کمک به متابولیسم چربی . تسهیل درآزادسازی گلیکوژن ازکبدو عضلات . کمک به تولید گلبولهای قرمز خون. تنظیم تعادل مایعات بدن.
منابع غذایی آن : تخم آفتابگردان , لوبیا , مرغ , جگر , تخم مرغ , گردو , فندق , سبزیجات دارای برگ سبز . موز , خشکبار .
عوارض کمبود آن : اختلالات عضلانی وعصبی .
عوارض مصرف بیش از حد آن : راه رفتن نا متعادل , بی حسی وگزگز پاها , عدم هماهنگی در کار دستها , عملکرد غیر طبیعی مغز .
مقدار مصرف ضروری روزانه : 2 میلی گرم .
ویتامین B12 ( سیانوکبال آمین)
عملکرد آن دربدن : دارای نقش مهمی در تولیدگلبولهای قرمز خون و ساختمان ماده ژنتیکی می باشد .تحریک کننده رشد در کودکان می باشد .کمک به عملکرد سیستم عصبی و متابولیز چربی و پروتئین در بدن .
منابع غذایی آن : غذاهای پروتئینی حیوانی شامل گوشت قرمز , ماهی , مرغ , شیر , ماست , تخم مرغ .
علایم کمبود آن : نوعی کم خونی به نام آنمی پرنیسیوز(کاهش وزن , ضعف , پوست رنگ پریده) افسردگی , ازدست دادن حافظه , گیجی .
عوارض مصرف بیش از حد آن : مشخص نشده است .
مقدار مصرف ضروری روزانه : 2 میکرو گرم .
بیوتین
عملکرد آن دربدن : متابولیسم انرژی .
منابع غذایی آن : زرده تخم مرغ , جگر , ساردین , آرد سبوس دار سویا .
علایم کمبود آن : اختالالت پوستی , افسردگی , درد عضلانی .
عوارض مصرف بیش از حد آن : مشخص نشده است .
مقدار مصرف ضروری روزانه : 30 تا 100میکرو گرم .
فولات (اسید فولیک ,فولاسین)
عملکرد آن دربدن : کمک به ساختن گلبولهای قرمز خون . کمک به تجزیه و استفاده از پروتئین . دارای نقش مهم در تقسیم سلولی درحین حاملگی . موثر درعملکرد مغز .
منابع غذایی آن : سبزیجات , گردو , فندق , لوبیا , سبوس غلات , میوه , جگر , زرده تخم مرغ , آب میوه .
علایم کمبود آن : کم خونی , اختلالات گوارشی .
عوارض مصرف بیش از حد آن : باعث عدم تشخیص کمبود ویتامین B12 می شود .
مقدار مصرف ضروری روزانه : 200 میکرو گرم .
ویتامین C ( اسید اسکوربیک)
عملکرد آن در بدن : ضروری برای ساختمان بافت همبند که در پوست , غضروف , استخانها و دندانها و جود دارد . کمک به التیام یافتن زخمها . تحریک کننده سیستم ایمنی . کمک به جذب آهن در بدن . آنتی اکسیدان .
منابع غذایی آن : میوه های ترش , شاتوت , توت فرنگی , تمشک , سبزیجات , خربزه طالبی , گل کلم , گوجه فرنگی , فلفل سبز و قرمز , سیب زمینی , کلم .
علایم کمبود آن : بیماری اسکوروی (خونریزی از لثه ها , ضعف),تاخیر در التیام زخمها , اختلال در پاسخ ایمنی بدن.
عوارض مصرف بیش از حدآن : اختلالات گوارشی , اختلال در بعضی نتایج آزمایشگاهی .
مقدار مصرف ضروری روزانه : 60 میلی گرم .
ویتامین) Aرتینول)
عملکرد آن در بدن : حفظ و نگهداری بافتهای بدن .موثر در سلامت پوست , مو و غشاء مخاطی , کمک به بینایی دردیدن به هنگام نور کم , ضروری برای رشد طبیعی و تولید مثل .
منابع غذایی آن : جگر , پرتغال , سبزیجات ومیوه ها(شامل هویج , اسفناج , بروکلی , سیب زمینی), پنیر , شیر , مارگارین .
علایم کمبود آن: شب کوری , پوست خشک و پوسته پوسته, پاسخ ایمنی ضعیف .
عوارض مصرف بیش از حد آن : آسیب به کبد , کلیه و استخانها , سردرد , تحریک پذیری, استفراغ , ریزش موها , اختلال در بینایی , زرد شدن پوست بدن .
مقدار مصرف ضروری روزانه : 1000 میکرو گرم(3333واحد بین المللی)
ویتامینD3(کوله کلسیفرول)
عملکردآن در بدن : به تنظیم متابولیسم کلسیم وکلسیفیکاسیون استخانها کمک می کند . این ویتامین وقتی پوست درمعرض نور خورشید قرار می گیرد در داخل پوست ساخته می شود.
منابع غذایی آن : لبنیات , ماهی تن , روغن جگر ماهی .
علایم کمبود آن : راشیتیسم در کودکان و نرمی استخان در بزرگسالان.
عوارض مصرف بیش از حد آن : اختلالات گوارشی , آسیبهای مغزی , قلبی عروقی و کلیوی , خواب آلودگی .
مقدار مصرف ضروری روزانه : 10 میکرو گرم
ویتامین E (آلفاتوکوفرول)
عملکرد آن در بدن : بعنوان آنتی اکسیدان در جلو گیری از آسیب به غشاء سلولی .
منابع غذایی آن : روغنهای نباتی , گردو , فندق , ماهی , سبوس غلات , سبزیجات .
علایم کمبود آن : کم خونی , بیماری کبد و لوز المعده و انواعی از اسهال مزمن .
عوارض مصرف بیش از حد آن : مشخص نشده است .
مقدار مصرف ضروری روزانه : 10 میلی گرم
ویتامین K(فیلو کینون)
عملکرد آن در بدن : ضروری برای ایجاد لخته شدن خون .
منابع غذایی آن : سبزیجات , کلم .
عوارض مصرف بیش از حد آن : آسیب کبدی , کم خونی .
مقدار مصرف ضروری روزانه : 80 میکرو گرم
